什么是健康的生活方式吗?做到“三减三健”

核心提示：你真的知道什么是健康的生活方式吗?当面对美味佳肴大快朵颐的时候，你是否想过，我们每天摄入盐、油、糖的量应该是多少?

随着大众对健康的日益重视，“健康生活方式”成为许多人常常挂在嘴边的时髦词。可是，你真的知道什么是健康的生活方式吗?当面对美味佳肴大快朵颐的时候，你是否想过，我们每天摄入盐、油、糖的量应该是多少?虽然我们吃得很爽，但对我们的身体来说，真的健康吗?我们的体重、腰围保持多少才是健康的?

刚刚过去的9月1日是第12个全民健康生活方式日，今年的宣传主题是：“三减三健，全民行动。”“三减三健”，指的是减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。市疾控中心慢性病防控专家崔喜民说，随着生活水平的提高，多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍，我们身边的慢性病(高血压、糖尿病、高血脂等)患者也越来越多，深入开展“三减三健”，倡导健康生活方式，需要全体民众积极行动起来，从自身做起。

减盐：成人每人每天食盐摄入量不超过6克

我国每人每天摄取的盐平均在12克以上，而世界卫生组织推荐的食盐摄入量不超过6克。食盐摄入过多可使血压升高，同时可增加胃病、骨质疏松、肥胖症等疾病的患病风险。中国居民膳食指南建议成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2至3岁幼儿摄入量不超过2克，4至6岁幼儿不超过3克，7至10岁儿童不超过4克，65岁以上老人不超过5克。

减盐方法：建议烹饪菜肴时使用定量盐勺，可用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味;少吃榨菜、咸菜和酱制食物，建议每餐都有新鲜蔬果;少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类;在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品和具有“低盐”“少盐”“无盐”标识的食品;外出就餐选择低盐菜品。

减油：成人每人每天食用油摄入量应为25克至30克

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量应为25克至30克。

减油方法：可以把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量;烹调食物时尽量选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等;建议少用煎炸的方法来烹饪食物，可用煎的方法代替炸，也能减少烹调油的摄入;少吃油炸食品，少用动物性脂肪，可用植物性油代替;烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用;在超市购物时，最好选择含油脂低和不含反式脂肪酸的食物。

减糖：成年人每人每天糖摄入量不超过50克

这里说的糖，是指添加糖，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等，日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖都是蔗糖。饮食中的糖是导致龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加肥胖、糖尿病等慢性疾病的患病风险。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

减糖方法：含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料;减少食用饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率;婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免加入添加糖;家庭烹饪过程中少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖;在外就餐时适当选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

健康口腔：晚上睡前刷牙最重要

牙口好，才能吃嘛嘛香。龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健，清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。坚持做到每天至少刷牙两次，饭后漱口，晚上睡前刷牙尤为重要。

健康口腔应做到：刷牙习惯应从儿童养成，0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成，3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，6岁以上儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的效果;6岁左右萌出的第一恒磨牙，与12岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙;成年人每年口腔检查至少一次，提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查;尽量减少每天吃糖的次数，少喝或不喝碳酸饮料，进食后用清水漱口清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖;建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁牙间隙;每年定期洁牙(洗牙)一次;牙齿缺失应及时修复，不论失牙多少，都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复;对于配戴活动假牙(可摘义齿)的老年人，应在每次饭后拿出刷洗干净。

健康体重：男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米

各年龄段人群都应坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。应定期测量体重指数(BMI)，对照自己是否超重。

保持健康体重应做到：食物多样、规律饮食、能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食，切忌暴饮暴食;推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步，减少久坐时间，每小时起来动一动;老年人量力而行适宜运动，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练;可以将身体活动融入日常生活中，上下班路上多步行，多骑车，少开车;工作时少乘电梯，多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐;居家时间多做家务，多散步，减少看电视、手机和其他屏幕时间。

健康骨骼：防骨质疏松多晒太阳、多运动

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现。骨折是骨质疏松症的严重并发症，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防，绝经后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。

健康骨骼应做到：饮食上多选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食;坚持体育锻炼，可预防骨质疏松，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度;要戒烟限酒，吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险;日光照射有助于钙吸收，充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式;老年人可做一些提升关节柔韧性和灵活性的锻炼。(记者 王春霞 实习生 郭玉婧)